Quali alimenti contengono più fibre e come inserirli nella dieta

Le fibre alimentari sono uno di quei nutrienti di cui tutti hanno sentito parlare, ma che pochi assumono nella quantità consigliata. Le indagini sui consumi alimentari mostrano che nelle diete occidentali la loro presenza è spesso inferiore alle raccomandazioni, complice il largo consumo di cibi raffinati e confezionati. Eppure le fibre svolgono funzioni importanti per l'intestino e per l'equilibrio generale dell'organismo, e inserirle nella dieta quotidiana non richiede rinunce particolari. Basta sapere dove trovarle e come aumentarne il consumo in modo graduale.

Che cosa sono le fibre e a cosa servono

Con il termine fibre alimentari si indica un insieme di sostanze di origine vegetale che il nostro apparato digerente non riesce a digerire e assorbire completamente. Proprio questa caratteristica le rende preziose. Si distinguono di solito in due grandi gruppi. Le fibre solubili, presenti per esempio in legumi, avena, orzo e in molta frutta, a contatto con l'acqua formano una sorta di gel che rallenta l'assorbimento degli zuccheri e contribuisce al controllo del colesterolo. Le fibre insolubili, abbondanti nei cereali integrali, nella crusca e in molte verdure, aumentano il volume delle feci e favoriscono la regolarità intestinale.

Le fibre aumentano inoltre il senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito, e rappresentano un nutrimento per i batteri benefici che popolano l'intestino. Le linee guida nutrizionali italiane ed europee indicano per un adulto un'assunzione di almeno 25 grammi di fibre al giorno.

Legumi, i campioni di fibre

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave e cicerchie sono tra gli alimenti più ricchi di fibre in assoluto. I legumi secchi ne contengono quantità importanti, e anche una volta cotti, quando assorbono molta acqua, una porzione ne apporta una parte significativa del fabbisogno giornaliero. A questo si aggiungono proteine vegetali, minerali come ferro e potassio e un costo contenuto.

Per inserirli nella dieta non serve stravolgere le abitudini: la cucina italiana è ricca di piatti a base di legumi, dalla pasta e fagioli alla pasta e ceci, dalle zuppe di lenticchie alle vellutate. I legumi possono essere aggiunti alle insalate, trasformati in creme da spalmare sul pane o usati per preparare polpette vegetali. Le linee guida suggeriscono di consumarli più volte alla settimana.

Cereali integrali e crusca

La differenza tra un cereale raffinato e uno integrale sta proprio nella presenza degli strati esterni del chicco, dove si concentra gran parte delle fibre. Pane, pasta e riso integrali, farro, orzo e avena contengono quindi molte più fibre delle rispettive versioni raffinate. Sostituire almeno in parte i prodotti bianchi con quelli integrali è uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto di fibre senza cambiare le abitudini a tavola.

La crusca, cioè l'involucro esterno dei cereali, è particolarmente ricca di fibre insolubili. Si può aggiungere in piccole quantità allo yogurt o ai cereali della colazione. Anche i fiocchi d'avena, preparati con latte o bevande vegetali, sono un ottimo modo per cominciare la giornata con una buona dose di fibre solubili.

Frutta e verdura, meglio con la buccia

Frutta e verdura contribuiscono in modo importante all'apporto quotidiano di fibre. Tra i frutti più ricchi ci sono i frutti di bosco, come lamponi e more, le pere, le mele, i kiwi e la frutta secca come prugne e fichi secchi. Molte fibre si trovano nella buccia: quando è possibile, dopo un accurato lavaggio, conviene consumare mele e pere senza sbucciarle. È inoltre preferibile mangiare la frutta intera piuttosto che bere succhi, che ne contengono molte meno.

Tra le verdure, carciofi, cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, finocchi, carote e verdure a foglia verde sono buone fonti di fibre. Le raccomandazioni nutrizionali indicano di consumare più porzioni di frutta e verdura al giorno, variando colori e tipologie nel corso della settimana.

Frutta secca e semi

Mandorle, noci, nocciole e pistacchi apportano fibre insieme a grassi di buona qualità, proteine e minerali. Sono però anche molto calorici, per cui una piccola manciata al giorno è sufficiente. Lo stesso vale per i semi, come quelli di lino, di chia, di girasole e di zucca, che possono essere aggiunti allo yogurt, alle insalate o all'impasto del pane. I semi di lino, in particolare, vengono assimilati meglio se macinati.

Leggere le etichette

Al supermercato, l'etichetta nutrizionale aiuta a scegliere i prodotti più ricchi di fibre. Molti alimenti confezionati, come pane, fette biscottate, cracker, biscotti e cereali per la colazione, riportano il contenuto di fibre per cento grammi. Secondo le norme europee, un prodotto può essere definito fonte di fibre se ne contiene almeno 3 grammi per cento grammi, e ad alto contenuto di fibre se ne contiene almeno 6.

Bisogna però fare attenzione alle diciture. Un pane scuro non è necessariamente integrale, perché il colore può dipendere dall'aggiunta di altri ingredienti. È utile controllare l'elenco degli ingredienti, verificando che la farina integrale compaia ai primi posti, e confrontare la quantità di fibre tra prodotti simili. Anche zuccheri e grassi meritano un'occhiata: alcuni prodotti presentati come ricchi di fibre contengono quantità elevate di entrambi, e non sono quindi la scelta migliore per la colazione o lo spuntino di tutti i giorni.

Come aumentarle senza fastidi

Chi parte da un'alimentazione povera di fibre dovrebbe aumentarne il consumo in modo graduale, nell'arco di alcune settimane. Un incremento improvviso può infatti provocare gonfiore, crampi o meteorismo, disturbi che tendono a ridursi quando l'intestino si abitua. È fondamentale anche bere a sufficienza: le fibre agiscono al meglio in presenza di un'adeguata quantità d'acqua, e senza liquidi possono addirittura peggiorare la stitichezza.

Una giornata ricca di fibre può cominciare con fiocchi d'avena e frutta fresca, proseguire a pranzo con un piatto di pasta e legumi accompagnato da verdure e concludersi con una cena a base di pane integrale, verdure cotte e una porzione di pesce o formaggio. Come spuntino, un frutto con la buccia o una manciata di frutta secca. Chi soffre di patologie intestinali o segue diete particolari dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico o a un nutrizionista, che potrà indicare le quantità e gli alimenti più adatti alle esigenze di ciascuno, tenendo conto della situazione personale.