Otto ore alla scrivania, un'ora in auto o sui mezzi, la serata sul divano davanti a una serie. Facendo i conti, molte persone trascorrono seduti la maggior parte delle ore in cui sono svegli, spesso senza rendersene conto. Non è una scelta, ma il risultato di un modo di lavorare e di vivere che si è diffuso rapidamente negli ultimi decenni. Gli studi degli ultimi anni hanno mostrato che restare a lungo in questa posizione non è un'abitudine neutra: può incidere sulla circolazione, sui muscoli, sulla schiena e sul metabolismo. La buona notizia è che bastano piccoli cambiamenti quotidiani per ridurne gli effetti.
Sedentarietà e inattività non sono la stessa cosa
Quando si parla di comportamento sedentario si intende il tempo trascorso da svegli in posizione seduta o sdraiata, con un dispendio di energia molto basso. È un concetto diverso dall'inattività fisica, che indica invece il non raggiungere i livelli di movimento raccomandati. La distinzione è importante perché una persona può andare in palestra tre volte alla settimana e allo stesso tempo passare dieci ore al giorno seduta. In questo caso è attiva, ma anche molto sedentaria.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità, nelle sue linee guida sull'attività fisica, raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata e, accanto a questo, invita a limitare il tempo trascorso da seduti, sostituendolo quando possibile con attività di qualsiasi intensità, anche leggera. Il messaggio è chiaro: muoversi un po' è meglio che non muoversi affatto, e interrompere spesso la posizione seduta conta.
Cosa succede al corpo quando restiamo fermi
Quando stiamo seduti a lungo, i grandi muscoli delle gambe e dei glutei lavorano pochissimo. Sono proprio questi muscoli, quando si contraggono, ad aiutare il sangue a risalire dalle gambe verso il cuore e a utilizzare zuccheri e grassi presenti nel sangue. Se restano a riposo per ore, la circolazione negli arti inferiori rallenta e molte persone avvertono gambe pesanti, gonfiore alle caviglie o formicolii alla fine della giornata.
A lungo andare, la sedentarietà è associata a un rischio maggiore di sovrappeso, di alterazioni del metabolismo degli zuccheri e di problemi cardiovascolari. Le ricerche osservazionali indicano un legame tra molte ore trascorse seduti e la probabilità di sviluppare queste condizioni, anche se il rapporto dipende da tanti fattori, come l'alimentazione, il sonno e il livello complessivo di attività fisica. Diversi studi suggeriscono che un'attività fisica moderata e regolare possa attenuare buona parte di questi effetti.
Schiena, collo e postura
Uno degli effetti più immediati riguarda l'apparato muscolo-scheletrico. Restare seduti a lungo, soprattutto con una postura scorretta, mette sotto pressione la parte bassa della schiena. Le spalle tendono a chiudersi in avanti, la testa si sporge verso lo schermo e i muscoli del collo lavorano per sostenerla. Il risultato, per molti, sono tensioni, rigidità e fastidi che compaiono la sera o al risveglio.
Anche i muscoli che stanno davanti all'anca, i flessori, rimangono a lungo accorciati quando si è seduti. Con il tempo possono perdere elasticità, mentre i glutei, poco sollecitati, si indeboliscono. Questo squilibrio può influire sul modo in cui camminiamo e su come la schiena distribuisce i carichi. Non significa che stare seduti causi necessariamente dolore, ma che la mancanza di variazione e di movimento rende il corpo meno pronto a sostenere gli sforzi.
L'effetto sull'umore e sulla concentrazione
C'è poi un aspetto meno evidente. Molte persone notano che dopo ore passate davanti a uno schermo senza alzarsi si sentono stanche, svogliate e meno concentrate. Il movimento, anche leggero, favorisce l'afflusso di sangue e ossigeno e spezza la monotonia della giornata. Una breve camminata, salire qualche rampa di scale o semplicemente alzarsi a prendere un bicchiere d'acqua può aiutare a ritrovare lucidità. Per questo l'attività fisica regolare viene considerata un alleato del benessere psicologico, oltre che di quello fisico.
Come interrompere la sedentarietà nella vita di tutti i giorni
La strategia più efficace non è necessariamente cambiare vita, ma spezzare il tempo trascorso seduti. Un'abitudine semplice è alzarsi ogni 30-60 minuti per qualche minuto: camminare per la stanza, sgranchire le gambe, fare un paio di allungamenti. Chi lavora al computer può impostare un promemoria sul telefono o sull'orologio per ricordarsi di farlo.
Molte occasioni di movimento si nascondono nella routine. Si può telefonare camminando, preferire le scale all'ascensore, scendere una fermata prima dell'autobus, parcheggiare un po' più lontano. In ufficio, chi ne ha la possibilità può alternare il lavoro da seduto a quello in piedi con una scrivania regolabile, tenendo presente che anche stare in piedi a lungo e immobili non è l'ideale: ciò che conta è variare la posizione.
Anche la postazione merita attenzione. Lo schermo dovrebbe trovarsi più o meno all'altezza degli occhi, la sedia dovrebbe sostenere la curva lombare, i piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi e le braccia rilassate. Una buona postazione non sostituisce il movimento, ma riduce le tensioni durante le ore di lavoro.
Piccoli esercizi da fare anche alla scrivania
Esistono movimenti semplici che si possono fare senza attrezzi e in pochi minuti. Ruotare lentamente le spalle avanti e indietro aiuta a sciogliere la parte alta della schiena. Sollevare e abbassare i talloni da seduti o in piedi attiva i polpacci e favorisce la circolazione. Alzarsi e sedersi dalla sedia alcune volte di seguito, senza usare le mani, mette in moto gambe e glutei. Allungare le braccia verso l'alto intrecciando le dita stira il busto dopo ore trascorse curvi sulla tastiera.
Fuori dall'orario di lavoro, una camminata a passo svelto, una pedalata o qualsiasi attività piacevole contribuiscono a raggiungere i livelli di movimento consigliati. Non serve fare tutto insieme: anche brevi sessioni distribuite nella giornata si sommano.
Chi soffre già di dolori persistenti, gonfiore alle gambe o ha problemi di salute dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di attività, per scegliere gli esercizi più adatti. Per tutti gli altri, il punto di partenza è semplice: accorgersi di quanto tempo si passa seduti e decidere di alzarsi un po' più spesso. È un gesto piccolo, ma ripetuto ogni giorno può fare una differenza concreta.