Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie: per secoli i legumi sono stati la base dell'alimentazione nelle campagne italiane, tanto da guadagnarsi il soprannome di carne dei poveri. Poi, con il benessere economico del dopoguerra, sono finiti in secondo piano, sostituiti sulla tavola da carne e formaggi. Oggi nutrizionisti e linee guida ufficiali invitano a riportarli al centro della dieta. Ma quante volte alla settimana bisognerebbe mangiarli? E in quali quantità?
Cosa dicono le raccomandazioni
In Italia il riferimento principale sono le Linee guida per una sana alimentazione elaborate dal CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria, nella loro revisione più recente. Il documento indica di consumare legumi almeno tre volte alla settimana. Si tratta di una soglia minima: chi lo desidera può mangiarli anche più spesso, sostituendo in parte altre fonti di proteine.
Quanto alla porzione, i valori di riferimento sono di circa 150 grammi per i legumi freschi, surgelati, in scatola già scolati o secchi dopo l'ammollo, e di circa 50 grammi per i legumi secchi pesati a crudo, pari a tre o quattro cucchiai. Una scatola piccola di ceci o fagioli già cotti corrisponde più o meno a una porzione. Chi segue una dieta vegetariana o vegana, nella quale i legumi diventano la principale fonte di proteine, ne consumerà naturalmente quantità e frequenze maggiori.
Le stesse indicazioni si ritrovano, con sfumature diverse, nelle raccomandazioni internazionali. La dieta mediterranea tradizionale, riconosciuta dall'Unesco come patrimonio culturale immateriale dell'umanità, prevede un consumo regolare di legumi, spesso abbinati ai cereali in piatti come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli o la ribollita.
Perché fanno bene
I legumi sono alimenti nutrizionalmente molto completi. Sono ricchi di proteine vegetali, in quantità paragonabile a quella di molti alimenti di origine animale se si considera il prodotto secco. Le loro proteine non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, ma abbinandoli ai cereali nello stesso pasto o nell'arco della giornata si ottiene un profilo proteico completo. È il motivo per cui la cucina tradizionale li ha sempre accostati a pane, pasta o riso.
Sono inoltre un'ottima fonte di fibra, che favorisce il senso di sazietà, contribuisce al buon funzionamento dell'intestino e rallenta l'assorbimento degli zuccheri. Contengono carboidrati complessi, che forniscono energia in modo graduale, e sono naturalmente poveri di grassi, con l'eccezione della soia e delle arachidi, che dal punto di vista botanico sono anch'esse legumi. Apportano minerali come ferro, potassio, magnesio, zinco e fosforo, e vitamine del gruppo B.
Numerosi studi hanno associato un consumo regolare di legumi a benefici per la salute cardiovascolare e al controllo del colesterolo e della glicemia. Sostituire con una certa frequenza la carne rossa e i salumi con i legumi è una delle scelte che le linee guida considerano più utili per migliorare la qualità complessiva della dieta.
Un piatto unico o un secondo
Un aspetto spesso frainteso riguarda il ruolo dei legumi nel pasto. Non vanno considerati un contorno, come le verdure, ma un'alternativa a carne, pesce, uova e formaggi. Nelle linee guida rientrano infatti nel gruppo degli alimenti proteici. Un piatto di lenticchie può quindi sostituire una bistecca, e un piatto di pasta e ceci può rappresentare un pasto completo, da accompagnare con una porzione di verdura.
Organizzare la settimana diventa così più semplice. Tre o quattro pasti a base di legumi possono alternarsi con quelli a base di pesce, uova, carne bianca e formaggi, lasciando la carne rossa e i salumi a un consumo più occasionale. In questo modo si varia l'alimentazione e si distribuiscono meglio i diversi nutrienti. C'è anche un vantaggio economico: a parità di proteine, i legumi costano molto meno della carne e del pesce, e quelli secchi si conservano a lungo in dispensa senza bisogno del frigorifero. Hanno inoltre un impatto ambientale contenuto, perché la loro coltivazione richiede poca acqua e arricchisce il terreno di azoto.
Come portarli in tavola più spesso
Molte persone mangiano pochi legumi perché li considerano scomodi da preparare. I legumi secchi richiedono in effetti un ammollo di diverse ore, in genere da otto a dodici, e una cottura lunga. Le lenticchie, soprattutto quelle piccole o decorticate, sono l'eccezione: non richiedono ammollo e cuociono in venti o trenta minuti. Anche i piselli secchi spezzati e le lenticchie rosse sono molto rapidi.
Per chi ha poco tempo, i legumi in scatola o in vetro sono una valida alternativa. Dal punto di vista nutrizionale restano un ottimo alimento; l'unico accorgimento è sciacquarli sotto l'acqua corrente prima dell'uso, per eliminare parte del sale del liquido di conservazione. Anche i legumi surgelati, come piselli e fave, sono pratici e veloci.
Le ricette non mancano. Oltre alle classiche minestre e zuppe, i legumi si prestano a vellutate, insalate fredde estive, polpette, burger vegetali, creme spalmabili come l'hummus di ceci, sughi per la pasta come il ragù di lenticchie. Si possono aggiungere a un'insalata di cereali, a un minestrone, a una frittata. Le farine di legumi, come quella di ceci, permettono di preparare la farinata ligure o le panelle siciliane.
Il problema della digestione
Alcune persone evitano i legumi perché provocano gonfiore e fermentazione intestinale. Il fenomeno è dovuto a particolari zuccheri che il nostro intestino non digerisce completamente e che vengono fermentati dalla flora batterica. Esistono però diversi accorgimenti per ridurre il fastidio. Un ammollo lungo, cambiando l'acqua più volte, e una cottura completa aiutano. I legumi decorticati, privati della buccia, sono generalmente più tollerati, così come i legumi passati in crema o vellutata.
Aggiungere in cottura erbe aromatiche come alloro, salvia, finocchietto o un pezzetto di alga kombu è un'abitudine tradizionale. Soprattutto, conviene aumentare il consumo in modo graduale: chi non è abituato a mangiare legumi può iniziare con piccole porzioni, dando tempo all'intestino di adattarsi. Chi soffre di particolari disturbi intestinali o ha esigenze specifiche dovrebbe chiedere indicazioni al proprio medico o a un nutrizionista.
In sintesi, la regola da ricordare è semplice: almeno tre porzioni di legumi alla settimana, considerate come un secondo piatto o un piatto unico insieme ai cereali. Un'abitudine economica, sostenibile e radicata nella nostra tradizione, che fa bene alla salute e alla varietà della tavola.