Superati i sessant'anni il corpo cambia, ed è inutile far finta di niente. La massa muscolare tende a ridursi, le articolazioni diventano meno elastiche, l'equilibrio richiede più attenzione e il recupero dopo uno sforzo si allunga. Ma cambiare non significa fermarsi. Al contrario, è proprio in questa fase della vita che il movimento diventa uno degli strumenti più efficaci per restare autonomi, conservare l'energia e godersi le giornate.
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda anche alle persone anziane di svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, come una camminata a passo svelto, insieme ad esercizi di rafforzamento muscolare in almeno due giorni e ad attività che allenino l'equilibrio. Detto così può sembrare un programma impegnativo, ma nella pratica si traduce in abitudini semplici, da distribuire nell'arco della giornata. Eccone sette, alla portata della maggior parte delle persone.
1. Camminare ogni giorno
La camminata resta l'attività più semplice, economica e completa. Non servono attrezzature particolari, basta un paio di scarpe comode. Trenta minuti al giorno, anche suddivisi in due o tre uscite più brevi, permettono di raggiungere senza fatica la quota settimanale consigliata. L'ideale è camminare a un ritmo che faccia respirare un po' più forte, ma che permetta ancora di parlare. Andare a piedi a fare la spesa, scendere dall'autobus una fermata prima, scegliere un percorso con una leggera salita sono modi concreti per trasformare la camminata in un'abitudine. Chi ama la compagnia può unirsi ai gruppi di cammino organizzati in molti comuni.
2. Usare le scale e alzarsi spesso
Uno dei rischi principali dopo i sessant'anni è la sedentarietà, cioè il tempo trascorso seduti davanti alla televisione, al computer o al tavolo. Interrompere le lunghe ore di immobilità fa bene alla circolazione e alla muscolatura delle gambe. Alzarsi ogni mezz'ora, fare due passi per casa durante la pubblicità, preferire le scale all'ascensore quando possibile sono piccoli gesti che, sommati, fanno una differenza reale. Salire le scale, in particolare, è un ottimo esercizio per cosce e glutei, i muscoli che ci permettono di alzarci da una sedia e di camminare con sicurezza.
3. Allenare la forza con esercizi semplici
Mantenere i muscoli forti è fondamentale per restare autonomi. Non serve una palestra: molti esercizi si possono fare a casa usando il peso del corpo o oggetti di uso comune. Alzarsi e sedersi da una sedia senza aiutarsi con le mani, sollevare due bottiglie d'acqua piene con le braccia, fare piegamenti appoggiando le mani al muro sono esercizi efficaci e sicuri. Bastano due o tre sessioni a settimana di una ventina di minuti. Chi preferisce la compagnia può frequentare corsi di ginnastica dolce, sempre più diffusi nei centri sociali e nelle palestre di quartiere.
4. Curare l'equilibrio
Le cadute sono una delle principali cause di perdita di autonomia nelle persone anziane. Allenare l'equilibrio aiuta a prevenirle. Restare in piedi su una gamba sola appoggiandosi a un mobile, camminare mettendo un piede davanti all'altro lungo una linea immaginaria, alzarsi sulle punte e tornare giù lentamente sono esercizi che richiedono pochi minuti. Discipline come il tai chi, lo yoga adattato o il ballo sono ottime alleate: migliorano la coordinazione, la postura e la sicurezza nei movimenti, e in più sono piacevoli.
5. Muovere le articolazioni al mattino
Al risveglio le articolazioni sono spesso rigide. Dedicare cinque o dieci minuti a qualche movimento dolce aiuta a cominciare la giornata con più scioltezza. Ruotare lentamente le spalle, i polsi e le caviglie, piegare il busto in avanti e di lato, distendere le braccia verso l'alto sono esercizi di mobilità che non affaticano e preparano il corpo alle attività quotidiane. Lo stretching va fatto senza scatti e senza forzare: l'obiettivo è allungare gradualmente i muscoli, non provare dolore.
6. Coltivare passioni che fanno muovere
L'attività fisica non deve essere per forza ginnastica. Curare l'orto o il giardino, andare in bicicletta, nuotare, ballare, portare a spasso il cane, giocare con i nipoti al parco sono attività che fanno lavorare il corpo senza che sembri un dovere. Il segreto per mantenere un'abitudine nel tempo è che sia piacevole. Chi trova un'attività che lo diverte tende a praticarla con costanza, ed è la costanza, più dell'intensità, a dare risultati. Il nuoto e la ginnastica in acqua sono particolarmente indicati per chi ha dolori articolari, perché l'acqua sostiene il peso del corpo.
7. Mantenere relazioni e una routine attiva
Restare attivi significa anche avere motivi per uscire di casa. Frequentare amici, partecipare ad attività di volontariato, iscriversi a un corso, prendere parte alla vita del quartiere o della parrocchia aiuta a mantenere una routine fatta di spostamenti, impegni e incontri. Le relazioni sociali hanno un effetto positivo anche sull'umore e sulla motivazione: è più facile andare a camminare se c'è un amico che aspetta sotto casa. Darsi orari regolari per i pasti, il sonno e le attività contribuisce a mantenere un buon ritmo nelle giornate.
Le precauzioni da non dimenticare
Prima di iniziare un'attività più impegnativa del solito, soprattutto in presenza di malattie croniche, problemi cardiaci o dolori articolari, è opportuno parlarne con il proprio medico, che può indicare il tipo e l'intensità di esercizio più adatti. Lo stesso vale per chi assume farmaci che possono influire sulla pressione o sul battito cardiaco, o per chi è rimasto a lungo inattivo dopo un ricovero o un intervento. È importante cominciare gradualmente, aumentando i tempi e lo sforzo settimana dopo settimana, e ascoltare i segnali del corpo: affanno eccessivo, dolore al petto, vertigini o dolori acuti sono campanelli d'allarme per cui fermarsi e chiedere consiglio.
Contano anche alcuni accorgimenti pratici. Bere acqua con regolarità, perché con l'età lo stimolo della sete si attenua. Indossare scarpe stabili e abiti comodi. Evitare le ore più calde d'estate e le superfici scivolose d'inverno. E non dimenticare il riposo, che fa parte dell'allenamento quanto il movimento.
Restare attivi dopo i sessant'anni non significa inseguire prestazioni, ma prendersi cura di sé ogni giorno con gesti semplici. Una camminata, qualche esercizio a casa, un'ora nell'orto o una serata di ballo: sono queste le abitudini che, ripetute nel tempo, aiutano a conservare forza, equilibrio e autonomia, e a vivere gli anni che vengono con più energia e più fiducia.