Capita a tutti di aprire il frigorifero senza un vero motivo, di sentire il desiderio di qualcosa di dolce subito dopo pranzo o di non riuscire a fermarsi davanti a un pacchetto di patatine anche se non si è affatto affamati. Nel linguaggio comune usiamo spesso le parole fame e appetito come sinonimi, ma in realtà indicano due fenomeni diversi. Saperli distinguere è uno dei primi passi per avere un rapporto più sereno ed equilibrato con il cibo, senza diete drastiche e senza sensi di colpa.

La fame è un bisogno del corpo

La fame è un segnale fisiologico. Nasce quando l'organismo ha bisogno di energia e di nutrienti, e viene regolata da un sistema complesso che coinvolge lo stomaco, l'intestino, il tessuto adiposo e il cervello. Quando lo stomaco è vuoto, per esempio, produce un ormone chiamato grelina che stimola l'appetito, mentre altri ormoni, come la leptina prodotta dal tessuto adiposo, contribuiscono a segnalare al cervello lo stato delle riserve energetiche. Una regione profonda del cervello, l'ipotalamo, raccoglie queste informazioni e le traduce nella sensazione di fame o di sazietà.

La fame vera ha alcune caratteristiche riconoscibili. Si presenta in modo graduale e cresce con il passare delle ore dall'ultimo pasto. Si accompagna spesso a sensazioni fisiche: lo stomaco che brontola, un senso di vuoto, a volte un calo di energia o di concentrazione. Soprattutto, la fame non è selettiva: quando si ha davvero fame, quasi qualsiasi alimento va bene, anche un piatto semplice. E una volta mangiato a sufficienza, la sensazione si attenua e lascia il posto alla sazietà.

L'appetito è un desiderio

L'appetito, invece, è il desiderio di mangiare qualcosa in particolare. Può accompagnarsi alla fame, e anzi in condizioni normali i due si sovrappongono, ma può anche presentarsi da solo, quando il corpo non ha alcun bisogno di energia. A stimolarlo sono fattori esterni e psicologici: il profumo di una pasticceria, l'immagine di un piatto invitante, l'abitudine di mangiare qualcosa davanti alla televisione, un ricordo legato a un sapore.

A differenza della fame, l'appetito tende a essere improvviso e specifico. Non si desidera semplicemente mangiare, si desidera proprio quel cioccolato, quella pizza, quel gelato. Spesso riguarda alimenti molto saporiti, ricchi di zuccheri, grassi o sale, che il cervello associa a una sensazione di piacere. E non sempre si spegne quando lo stomaco è pieno: è il motivo per cui, dopo un pranzo abbondante, si trova quasi sempre posto per il dolce.

Il ruolo delle emozioni

Una parte importante dell'appetito ha a che fare con le emozioni. Si parla spesso di fame emotiva per indicare quella spinta a mangiare che non nasce da un bisogno fisico, ma da uno stato d'animo. La noia, la stanchezza, la tensione, la tristezza o anche la gioia possono spingere verso il cibo, che diventa un modo per consolarsi, per distrarsi o per premiarsi. Non c'è nulla di strano: il cibo è da sempre legato alla convivialità, agli affetti, alla cura. Diventa un problema quando questa abitudine si ripete spesso e porta a mangiare molto più del necessario, magari lasciando poi una sensazione di disagio.

Riconoscere la fame emotiva non è sempre facile, perché si presenta con gli stessi gesti della fame fisica. Un indizio utile è il momento in cui compare: se arriva poco dopo un pasto, in seguito a una giornata stressante o in un momento di noia, è probabile che non dipenda da un reale bisogno di energia.

Come distinguere l'una dall'altro

Alcune semplici domande possono aiutare. Quando ho mangiato l'ultima volta? Se sono passate poche ore da un pasto completo, è difficile che si tratti di vera fame. Mangerei volentieri anche qualcosa di semplice, come una mela o un pezzo di pane? Se la risposta è sì, probabilmente il corpo ha bisogno di energia; se invece si desidera soltanto un alimento preciso, è più facile che si tratti di appetito. Come mi sento in questo momento? Annoiato, nervoso, stanco? A volte basta fermarsi un attimo per rendersi conto che il desiderio di cibo è legato a qualcos'altro.

Anche la sete può trarre in inganno. I segnali di una lieve disidratazione vengono talvolta interpretati come fame, e un bicchiere d'acqua può bastare a far passare quella voglia di qualcosa da sgranocchiare. Un altro piccolo trucco consiste nell'aspettare qualche minuto prima di cedere al desiderio: la fame vera resta e cresce, mentre l'appetito legato a un momento o a uno stimolo esterno tende spesso ad attenuarsi da solo, soprattutto se nel frattempo ci si dedica a un'altra attività.

Abitudini che aiutano

Mangiare a orari abbastanza regolari, senza saltare i pasti, è uno dei modi migliori per tenere sotto controllo sia la fame sia l'appetito. Quando si arriva a tavola dopo troppe ore di digiuno si tende a mangiare più in fretta e in quantità maggiori. Pasti che contengono una buona quota di fibre, proteine e cereali integrali aiutano a sentirsi sazi più a lungo, mentre alimenti molto raffinati e zuccherati vengono digeriti rapidamente e lasciano spazio a nuovi attacchi di fame.

Anche il modo di mangiare conta. I segnali di sazietà impiegano un po' di tempo ad arrivare al cervello: mangiare lentamente, masticare bene e appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro permette al corpo di accorgersi per tempo di aver mangiato abbastanza. Mangiare davanti a uno schermo, al contrario, distrae e porta spesso a consumare più cibo senza rendersene conto.

Il sonno ha un ruolo che viene spesso trascurato. Dormire poco o male altera l'equilibrio degli ormoni che regolano la fame e la sazietà, e diverse ricerche hanno osservato che chi dorme meno tende a sentire più appetito, soprattutto per cibi molto calorici.

Nessun divieto, più consapevolezza

Distinguere fame e appetito non significa reprimere ogni desiderio. Concedersi un dolce o un alimento particolarmente amato fa parte di un'alimentazione equilibrata e del piacere di stare a tavola. L'obiettivo è piuttosto imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo, capire quando si mangia per necessità e quando per altri motivi, e fare scelte più consapevoli. Se il rapporto con il cibo diventa fonte di sofferenza o di preoccupazione costante, è utile parlarne con il proprio medico o con un professionista della nutrizione.